Push up par ici, pompes par là… Comment s’autoévaluer?

Les push-up: L’art de les exécuter à la perfection.

Une bonne technique est essentielle pour renforcer vos abdos et éviter de vous blesser.

À la fin de la session hiver, j’ai choisi de faire travailler les pompes (puhs up). Pour le faire sans surcharger les articulations des épaules ni du dos, le positionnement des omoplates devient crucial et gage du bon déroulement biomécanique. De quoi garantir l’efficacité de cet exercice classique quant à l’amélioration de la force.

En effet, des omoplates trop hautes renvoient toute la charge de travail à la région cervicale et aux petites pentures que représentent nos épaules.

De plus, cela nous empêche d’activer correctement nos grandes masses musculaires du dos : les grands dorsaux, de leur nom latin, latissimus dorsi. Bref, c’est comme si vous vouliez utiliser des charnières de porte d’armoire de cuisine sur les portes d’une forteresse! Elles ne tiendront pas le coup!

Comment savoir si vos omoplates sont trop hautes?…

Voici quelques points de repère qui vous indique que votre position est mauvaise:

• Vos épaules se retrouvent à chatouiller vos lobes d’oreille.
• Votre cou disparait comme celui d’une tortue dans sa carapace.
• Et je parie que vous n’avez presque pas fléchi les coudes, trouvant moins forçant de baisser vos hanches ou votre ventre vers le sol.

Moins forçant, ouais. Mais ça ne vous renforcera en rien puisque vous n’avez pas activé vos muscles! Pas étonnant que vous n’y arriviez jamais dans ce cas. Pour renforcer ses muscles, il faut les utiliser, les stimuler! D’où l’importance d’être positionné pour que ce soit biomécaniquement réalisable.

…Ou encore glissées vers l’intérieur.

Une autre erreur est de laisser les omoplates glisser l’une vers l’autre, ou les reculer. La perfidie de ce problème est de confondre tension et contraction musculaire. Il se passe quelque chose dans la région souhaitée, alors vous croyez être bien positionné. Mais ce n’est pas le cas.

La bonne façon d’activer la musculature autour des omoplates est de les faire glisser vers le bas.

Pas vers le haut en direction des oreilles. Pas vers l’intérieur en direction de la colonne. VERS LE BAS.

Et d’ailleurs, ce devrait être leur positionnement naturel; elles devraient y revenir après chaque action.

Et surtout au repos! Comme là, pendant que vous lisez. Oui, oui. Essayez de faire glisser vos omoplates vers le bas pour vérifier si votre dos est droit. Car il s’agit de cela après tout : un dos droit, une bonne posture…

Si vous n’avez presque pas senti de mouvement, vous pouvez en conclure que votre posture était adéquate. Sinon, avez-vous perçu le redressement de votre torse?

Quel est le rôle des pectoraux lors d’un push up?

Mais attendez! Je viens de discourir sur l’utilisation des grands dorsaux pendant l’exécution des pompes, sans jamais mentionner la contribution des pectoraux! Pourtant, ne s’agit-il pas là de la raison première de s’astreindre à faire des push up : avoir des beaux pecs?!

Voyez-vous, c’est que si vous pouvez activer votre musculature dorsale correctement pendant l’exécution de vos pompes, vos pectoraux participeront assurément au travail. Mais l’inverse n’est pas vrai.

Vous pouvez être positionné de façon à recourir à vos pectos (en ayant les épaules/omoplates trop hautes) sans pouvoir activer vos grands dorsaux. Expérimentez, vous verrez. Ou ressentirez.

Au plaisir de vous aider à maintenir vos muscles forts et souples. Consultez l’horaire des cours clic

Posturalement vôtre!