Techniques d’entraînement des fascias en deux étapes

Voici un deuxième article sur le thème des fascias, tiré des enseignements reçus de la part d’Helen Vanderburg. Le texte précédent traitait de l’étonnante propriété de viscosité des fascias (passer d’un état liquide à solide et vice versa) et expliquait comment l’immobilité nuisait au maintien de cette particularité essentielle à leur fonctionnement. Le présent article décrit les techniques d’entraînement des fascias, et par le fait même, vous renseigne sur les fondements scientifiques du cours FlexyFascias.

Il est important de vous rappeler que les fascias imprègnent notre corps de fond en comble. Conséquemment, leur état influence notre santé globale. Cela va bien au-delà de la simple mobilité ou de la force.

Protocole pour susciter un changement permanent.

S’entraîner sous-tend que l’on vise l’amélioration de nos fonctions physiologiques (force, flexibilité, endurance et résistance); ou tout au moins leur maintien. Sans aucun doute, la dernière chose souhaitée est de régresser, tout le monde s’accorde là-dessus.

En ce qui concerne les fascias, en plus de la viscosité, l’entraînement nous permet de travailler au niveau de leur élasticité. En combinant la viscosité et l’élasticité, nous déclenchons le phénomène de plasticité des fascias, ce qui nous permet de remodeler le corps.

Pour entretenir ces caractéristiques essentielles au mouvement ET à la protection des composantes de notre corps, certaines règles doivent être respectées. Selon National Academy of Sport Medecine (NASM), il faut s’y prendre en deux étapes :

• 1) Se servir du système nerveux pour abaisser le niveau global de tension.
• 2) Une fois les tensions diminuées, on peut introduire des mouvements.

Conséquemment, nous devons tenir compte de ces deux étapes dans le déroulement de nos séances d’entraînement. Bref, le choix d’exercices importe autant que l’ordre dans lequel nous les réaliserons.

Imaginez vouloir faire un gâteau. La qualité des ingrédients tout autant que l’ordre dans lequel vous les mélangez et le dosage de chacun influenceront le résultat final. N’est-ce pas ?

Alors décrivons ce que nous pouvons faire pour mener à bien ces deux étapes.

Techniques d’entraînement des fascias

1) Diminuer les tensions

Fait à remarquer : la mention de tensions et non de tensions musculaires. En effet, nous parlons ici des tensions fasciales, or, les fascias enveloppent plus qu’uniquement les muscles. Il s’agit en réalité de toute la panoplie des tensions que peut ressentir notre corps par le biais de nos fascias.

Plusieurs façons s’offrent à nous afin de diminuer les tensions.

•  Massage myofascial

Le massage est peut-être la première technique à laquelle vous avez pensé. Que ce soit un automassage ou quelqu’un qui le fait pour nous. À l’aide de mains, de balle ou de rouleau. Peu importe, la règle d’or à respecter : le massage doit être réalisé de façon à soulager et non créer plus de douleur. Car la douleur engendre plus de tension.

• Rebonds

Il s’agit ici de provoquer des ondes de choc ou d’impact. Ces ondes se propagent dans tout le corps, car la viscosité des fascias  les aide à communiquer entre eux; les zones figées deviennent alors plus malléables. À condition d’y aller avec modération, il va sans dire…

•  Slapping

Agissez sur vos fascias en tapotant l’ensemble du corps de bas en haut. Ajustez l’intensité des tapotements pour que ce soit agréable et légèrement stimulant.

• Exercice de respiration

Le yoga s’avère une référence dans ce domaine. Mais nul besoin de s’y adonner pour apprendre quelques exercices de respiration bénéfiques. Excellente transition avant de s’étirer.

 2) Introduire le mouvement

Une fois la majorité des tensions évanouies, le corps ainsi libéré bougera avec plus d’aisance. Le risque de blessure diminuera par le fait-même.

Afin d’entretenir une mobilité optimale, nous devons veiller à faire bouger le corps dans tous les plans. Cela revêt une grande importance dans le choix de nos activités.

Nous savons depuis longtemps que les mouvements répétitifs conduisent souvent à une usure prématurée des articulations. Ici, nous poussons encore plus loin en parlant de plans de mouvement. En effet, certaines activités nous permettent d’activer le corps dans un seul plan (ex. marche/course, patin à roues alignées, bicyclette, natation, golf…), ce qui s’avère insuffisant pour maintenir une mobilité optimale des fascias. Et la mobilité influence… la santé!

Loin de moi l’idée de vous décourager à pratiquer ces sports. Plutôt, veiller à compléter avec des activités qui permettent au corps de bouger dans d’autres plans, ou plusieurs plans à la fois (ex. sports de raquette, danse moderne, sport d’équipe qui implique beaucoup de déplacements multidirectionnels tel que soccer, basketball, hockey…). En d’autres mots, des entraînements qui incorporent plusieurs types de mouvements, et ce, dans des environnements stables et instables.

Les formules de cours FlexyForme (FlexyTonus et FlexyAbdos) respectent déjà plusieurs de ces principes depuis le tout début de leur conception. FlexyFascias (nouveau cours à l’automne 2021) va encore plus loin; une véritable délivrance corporelle!

Plans de travail et chaînes myofasciales

Quelques mots pour vous situer dans plans de travail et les chaînes myofasciales qu’il vous faut exploiter.

D’abord les trois plans de travail :

Sagittal : travail symétrique des deux côtés du corps, ex. squat, marche, vélo, natation.

Transversal : le haut et le bas du corps travaillent séparément, ex. tous les exercices dans lesquels je demande de « séparer » la cage thoracique du bassin ou vice versa.

Frontal : comme si je travaillais adossé à un mur ou un plancher, ex. planche ventrale, jumping Jack avec ou sans saut.

Et voici les sept chaînes myofasciales :

• Postérieure
• Antérieure
• Profonde (les abdos)
• Latérales (gauche et droite)
• Transversale (rotation)
• Obliques (diagonales)
• Haut du corps

En conclusion

Nous venons d’expliquer que pour les maintenir en bonne santé, les fascias requièrent différents types de mouvements (rebonds, impacts, étirements), et ce, dans toutes les directions (sagittal, transversal et frontal) à l’aide des différentes chaînes myofasciales.

Dès lors, gare au mono-entraînement, si celui-ci ne permet qu’un nombre limité de possibilités de mouvement (ex. marche ou course, golf, bicyclette, appareils de musculation). Si vous ne pouvez participer à plusieurs sports qui se complètent, les activités multidimensionnelles (ex. sport de raquette, sport d’équipe avec déplacements multidirectionnels, FlexyFascias!) représentent des choix plus judicieux.

Et n’oubliez pas que les fascias imprègnent le corps à tous les niveaux (muscles, organes, structure), cela donne une autre dimension, une autre signification à la nécessité de bouger, et de le faire de façon variée.

L’adage dit qu’il faut bouger pour maintenir notre santé. Miser sur les techniques d’entraînement des fascias peut s’avérer une excellente stratégie pour jouir de la vie en FlexyForme!

FlexyFormement vôtre!